如何破解不自觉地“开小差”？
图片来源@视觉中国
文丨王智远
有朋友经常跟我说：
真的很想专注用心的去做一件事，但每次行动时都会被各种“外界因素”或“内在想法”打乱，即使把自己关在安静的屋子中，也很难以沉下心，有时还会特别讨厌自己，偶尔内心产生怀疑。
譬如：工作场景中要做份PPT，狠下心一定要完成，结果刚进行半个小时，大脑思维不知被“什么事情”拉走，又跑到另外一件事上。
中午与朋友吃饭聊到拍vlog，持续两天未更新，下午一定要拍出来剪辑好，发到自媒体平台中，结果拍到一半困难重重又放弃掉。
想要用心写篇文章，发誓今天一定要写完，行动一半实在没心情写下去，晚上睡觉时反复思考“我今天又拖更了”。
这些种种情况让自己内心产生怀疑“我怎么变成这样”，明显力不从心，落实件小事都没耐心，为什么？
这一切核心并非自身无法快速进入心流，也不是不够努力，而是没有合理管理好大脑的“想法”，以及日常精力旺盛时没有合理运用好它，让它吞噬更多强化欲望相关的内容，从而造成多巴胺失调。
不断进行想法回路的重塑，最后折射至做事“不再关注过程，而渴望快速得到想要的结果”的行为，走向经常走神，无法静心的状态。
怎么办？它并非是克制欲望，合理管理时间能够解决的，智远带你从神经科学层来聊聊“走神背后”不为人知的一面。
01、解耦假说论
首先，我们先来了解下基础知识，什么是走神（Mind Wandering）？在学术中解释为：一种注意意识的流失，或叫注意力的解耦合（ǒuhé ）。
即，注意从当前主要任务或外部任务中脱离，并指向内部生成的思考和想法的心理过程与状态。
定义往往比较难以理解，智远从白话角度解释为：开小差，做白日梦，透支自己的奖赏系统；若非要给走神换个通俗易懂又比较洋气的词，那我们可以叫它TUT（Task Unrelated Thought），在进行与当前任务无关的思考。
- 什么是解耦合？
群体心理学中，人们把两个或以上的个体通过相互作用而被彼此影响从而联合起来产生增力的现象，称之为耦合，解耦顾名思义“拆分与分离”，意在形不在，形在意不在。
便于轻松理解设定个场景案例，周日的早晨你家在听英语课程，此刻你走神了。
若按照解耦假设解释为：你之前对“要听英语的基础”有所了解，在理解更深刻内容上不需要花太多时间，那大脑省下时间做什么？当然是用来干别的。
约克大学心理学教授Jonathan Smallwood认为走神使用了负责控制系统相近的机制，因此大脑负责控制执行的资源被消耗，从而抑制了对任务的反应，就好像注意资源与当前任务分离一样。
可以说，解耦合状态每天占据人大约30-40%的时间，所以不要因为总是分神而郁闷，因为你在解耦的同时别人也可以在解耦。
最大区别在于彼此所想内容不同而已，这就是耦合与解耦不同的状态，解耦的第二种说法为：“执行控制失败”(executive-control failure hypothesis)。
什么意思？走神的发生与人的注意或控制能力相关，并不需要消耗执行资源，说直白点“走不走神与控制力有关”。
如上述英语课程，你真的很用心在听但还是听不懂，那么这时你的自控力就会变差，即使走神了你也控制不住。
但在《心理控制论，人类的本性的科学还原中》研究学者提出“竞争假说”，认为大脑执行中某个潜在主题与当前主题的竞争中胜出，就会导致中断。
比如你正在写份项目策划书，但一看台表中午十二点了，此刻肚子有点乱叫，饥饿感让自身无法集中精力去做这份报告，你就会走神，思考中午吃点什么好呢？
或你此刻正在阅读这篇文章，但看到某个关键词后脑子突然蹦出“我好像那件事没弄完”，关键词提醒到我了，于是你就不在专注当下。
由此可见，不论是控制资源被消耗，还是执行大脑指令失败，这似乎都不是走神最重要的东西，因为所有的走神是建立在“多重事情之上”。
反之理解，大脑中若只有一件事就不会走神，所以走神的基底是脑中信息太多，从底层来说，它和记忆（memory）有关。
- 那什么是记忆？
在我看来，记忆（memory）是一个人的过去，现在和将来的“精神胶水”。人的学习与记忆是相互关联的作用，简单来说，学习是获取新知识或新技能的过程。
而记忆则是对所获取信息的保存和读取，按照时间维持长短，一般分为感觉记忆（sensory memory），短时记忆（short-term memory）和长时记忆（long-term memory）。
什么是感觉记忆？譬如你现在正在看《奔跑吧，兄弟》，刚看到邓超落水激情时刻，你爸进入房间问几句话看你未回复，突然大声说：“我说的话你一句都没听进去”。
机智的你当然不会承认，于是装模作样转身，相当确切的提取你老爸刚说的最后一句话，你说：
“我当然听到啦，你说隔壁邻居家孩子天天早上弹钢琴，每天吵的觉都睡不好，让我找他说说去”。
你所听，所视，触觉等感觉所接受到的信息在脑中萦绕仍有回声，可能你并未在意，但当你足够快地提取它时，你会发现它仍在那里，心理学上把它称之为感觉记忆。
按照感觉类型可分为听觉的声像记忆（echoic memory），视觉的图像记忆（iconic memory）。
再说短时记忆，和感觉记忆相比短时记忆拥有更长的时间进程（几秒或几分钟）和更为有限的容量，这类特征一般需要在大脑中不断重复才能维持。工作记忆（working memory）其实就是短时记忆的一种特殊形式。
长时记忆分为两种，其一为陈述性记忆，其二为非陈述性记忆。
什么是陈述性记忆（declarative memory）？我们可以通过有意识的过程而接触或者访问的知识，包括个人对世界的认识，也是我们日常所述下的“记忆”。
它包含回忆自身生活的记忆（情景），与我们无关的事实有关社会，世界的知识（语义）记忆等。
比如：上个月感冒拿点消炎药依然不能解决问题，最后输液才康复，医生说让少吃辛辣刺激食物，小心再次上火，这句话就包含“情景”与“语义”。
我们再说非陈述性记忆，很多小姑娘从小学习“系蝴蝶结鞋带”，当学会后，再次使用不用思考即可完成，整个过程即为陈述性记忆。
陈述性记忆与“提取”拥有密不可分的关系，它决定着我们较多“自动化动作”“习惯”“行为”等。
02、记忆与海马体
认知心理学家Richard Atkinson 和Richard Shiffrin认为，信息递进如上述中由感觉，短期，到长期，分别是注意，复述，传递与提取后成为“记忆”，形成固定回路，这一切路径称之为“编码”。
- 什么是“编码”
心理学基本概念定义为：“信息加工的过程”对信息进行表征，使其被有效地加工或传递的心理过程，它主要分为“信源”与“信道”两个模块。
什么是信源？从字面理解为“信息的源头”，人们总是喜欢道听途说，如某个公司又出什么意外事件，这些信息的源头直接决定“信息是否准确”。
什么是信道？从字面理解为“传输信息的通道”，如自媒体，视频网站，APP，电视等。
基于信源于信道，编码就是对输入信息的处理与储存，它主要分为获取(acquisition)与巩固(consolidation)。
获取简单而言通过自身感知通路和大脑分析进行输入的登记，巩固则是大脑经过大量信息生成“框架”后，随着信息推移不断强化的特征。
编码过程还起到“存储”与“提取”，你看过大量相同信息，大脑就会形成长期记忆，如上学时的公式，π等于多少？3.1415926.....这是存储的过程。
我们通过大量信息的认知储备，形成意识表征或者“行为习惯”，通过这些意识，可形成自动化的动作，再次使用时直接完成，即为“提取”。
方便再次理解，举个全旅程案例：
某品牌发生安全事故，当你的视觉系统从“信道”（自媒体）当中得知“信源”（信息事实）后。
大脑前额叶接受该内容（处理），会自动调取脑中已有知识（存储），素材库进行匹配（提取），然后融合加工，形成“新认知”，这一整套过程叫做“编码流程”。
说到这里，编码系统与“认知储备有什么关系”呢？
按照约克大学心理学教授Jonathan Smallwood的走神“负责控制系统资源被消耗理论”而言，若说记忆是走神的帮手，那海马体就是主导。
- 为什么是海马体？
人有两个海马体分布在左右脑，处于大脑丘脑和内侧颞叶之间，属于边缘系统的一部分，长度不到10cm，但别看这不到10cm的东西，它像个图书馆把你所学知识一网打尽。
它的名字来源于此部位的弯曲形状貌似海马，所以就叫海马体，另外还有两个小名，分别为：“海马回”；“海马区”。
那它的功能是干嘛呢？简而概之主要管理人近期记忆，记忆又是神经元的链接形态，所以人储备或者抹掉的信息都不是来自于“自我意识判断”，而是海马体。
在记忆过程中海马体也充当着转化站，你所听，所想，接受各种信息，它们首先都达到这里。
譬如朋友聚会餐桌上玩游戏，老张说了串数字，若此数字原来有接触过，你就会快速调取，若无则需要持续强化。
要知道记忆的本质是神经元细胞之间的连接形态，而海马体处理这些神经元产生的信息，有的抛弃，有的存储，当大脑皮质神经元受到外界刺激后，传给海马体。
如果海马体接受就会形成一张持久的网络记忆被存储，如果海马体不认可，那这个信息就没有被记住，随着时间自动消逝无踪。
说到这，走神和海马体有什么关系呢？
人走神时思绪会飘很远，可能回忆昨天，也可能是星辰大概的想象。
但当中任何一个场景，都需要素材支撑，而给大脑提供素材的正是“记忆”，它赋能我们回忆过去，展望未来，产生想象力。
可以说，一个没有记忆的人，他的思想也无法漫游，如同植物人。
从立体角度视角看，上述有阐述横切面记忆分为“感觉，短期，长期”，纵切面记忆也分为三个模块，分别为“基础技能，知识碎片，特定事件”。
什么是基础技能？
走路，说话，汽车，使用手机，电脑等电子设备，随着年龄增长解锁的技能也慢慢增加，但若长期不使用，有些也可能会被遗忘。
什么是知识？你每天所接受到的信源，包含资讯，岗位资料等各种碎片化，融为一体也称之为“对世界认知的集合”，它犹如内存条一样，包含所知道的一切。
第三层为“特定事件”，它包含生活中特定事情的记忆，也称之为场景记忆，如第一年上大学，父亲给你背负行李送你去学校的场景，第一次出来工作时的场景。
知识碎片与记忆最大区别为“记忆属于动态情景重现”，所以，我们多数走神，被调取的是“事件的重现”。
它为什么会经常被调取呢？
海马体就像一款APP安装在手机操作系统上，可手机有各种APP需要管理，其他软件若有未完成的指令，你就会出现“做当下”，“思考其他”的现象。
反之，大脑与手机不同在于它有三种模式的神经网络，如果掌控不好，走神也就来了。
03、三种模式切换
在神经科学中，按照网络功能以及单突触(monosynaptic)和多突触(polysynaptic)的分布情况，全脑有：
“默认网络”（Default Mode Network），集中执行一件事的“中央执行网络”（Central Executive Network）和切换这两种模式的“突显网络（Salience Network）”。
它们三者就好比三国演义中的“魏蜀吴”，相互博弈，彼此配合，一决胜负。
当中央执行网络聚焦时，那做某件事的效率就特别高。但作为二弟“突显网络”崛起，你也就开始分神；默认网络呢？漫无目的佛系游走，动不动给你制造出来点“事情”让你来执行。
- 老大默认模式网络
华盛顿大学Raichle教授于2001年采用PET技术最早定义了默认网络，它还有两个艺名分别为“默认状态网络(default state network)，任务负网络(task-negative network: TNN)。
它也是静息脑（休息状态）中最有名的一位，没有之一。
它通常在你什么都不干，安静地坐在凳子上发呆，或者手术接受麻醉时持续活动，如果有外界刺激的常规任务状态下，它就处于抑制状态
根据研究记载，默认网络是在没有外在主要任务时激活度更高，它有两个功能，其一警觉性，其二支持心理活动。
先说警觉性，它在监视外部环境过程中起到重要作用，核心功能在于支持广泛的“注意”，像大脑中的哨兵一样在监视“外部”，这也是所谓的低水平“警戒假说”（Sentinel Hypothesis）。
譬如有人晚上睡觉时，外面有任何小动静它都能感触到，这就是默认网络的警戒现象，反之当一旦执行某件事时，即使白天开着门有叮叮咣的声音，也不会警觉。
再说心理活动，日常所述的冥想，内省，回忆等这些也都归纳与向内求。
它在被动休息和精神徘徊期也处于活动状态，能够时长通过思考别人，思考自我，来回忆过去，进行自我考察。
- 老二中央执行模式网络
出来混，怎么能没有艺名，它和老大一样拥有多个艺名，比如执行控制网络(executive control network)或背侧网络(dorsal network），它所在的脑区多和活动抑制，情绪有关系。
但它与默认网络唯一不同在于“当人需要注意力集中或主动控制思考时”会被激活。
主要负责解决高难度复杂的任务，有时候也经常参与多个高认知任务，并在当中扮演不同角色。
有趣的是，多数人认它和老大（默认网络模式）两者应该是相反的，在关于创造力方面的研究中发现，它们两个可以同时被激活使用。
譬如我们要做一场social，对于内容创意而言，你在办公室拼命的靠中央执行模式网络去思考，再怎么投入也很难想到最佳内容。
而此时就需要“灵感”，灵感来自哪里呢？往往在一瞬间，如喝咖啡时，晚上洗澡时，所以默认网络与中央执行网络有时是搭档关系，两者的结合“更能实现目标”。
但你的中央执行网络总是会出现问题，如看书前心里意志力在想，“我今天一定要看10页”，结果刚看3页被手机的提醒打断，也就不在进行，怎么办？这时协调者就显得格外重要。
- 三弟凸显网络
协调的扮演者就是“三弟”，凸显网络。它喜欢通过收集并整合各种感知，情绪，多巴胺带来的反馈等信息来判定是否需要在“默认模式网络”与“中央执行网络”之间切换。
这个网络组成很简单，就是脑岛（insula）和前扣带（ACC）。
它的功能很明确，喜欢对周围形形色色的诱惑进行评估，找到最对我们胃口的，让我们觉得有意思，有用，且舒服，从而完成定向决策，采取相应的行动指令。
它就像高速公路上的跳闸工人，给外部刺激和内部遇到事件打上标记，然后让这列火车控制网络，抑或进入默认网络。
比如你做某件工作时，身体发出指令肩膀不舒服，那凸显网络就开始评估，调整动作影响中央执行模式下的主要任务吗，若不影响，就会发出调整信号，若影响就发出抑制的信号。
“三弟”一般出现在“风暴会议”“理性评估”两种状态下，如现实中的公司战略决策，人员变动，它都会在现场。
精神分裂症的核心症状是现实歪曲(reality distortion)，一边想，一边不能实现，而凸显网络在此就起到至关重要的作用，不该关注的被关注，该关注的没有被关注。
聊到这里，对于走神现象，或许你也有基础认知，原来是“默认神经网络”“中央执行网络”“凸显网络”指导海马体在作怪，不，他们还有一位兄弟，叫做“多巴胺”。
04、多巴胺想要
想起多巴胺，不知为什么我脑中就会映射到邓紫棋那首“你不是真正的快乐，你的笑只是你穿的保护色”。
不得不感叹，邓紫棋唱出了“多巴胺的心声”，它有三个功能，分别为“运动控制”，行为选择和“强化指令”。
- 黑质区的多巴胺
多巴胺来自于大脑好几个区域，但最主要在基底核（basal ganglia），也叫基底神经节，在大脑白质深部。
由尾状核、豆状核、屏状核、杏仁核组成，另外红核、黑质及丘脑底核也参与基底核系统的组成。
多巴胺有两大重要产地，分别为黑质（substantia nigra）和 腹侧被盖区 （ventral tegmental area）。
便于理解讲个故事：
黑质和腹侧被盖区每天会大量产出“多巴胺”，它们都要去“基底核打工”，但有一些未知原因，黑质区的多巴胺走不远就去另外一座地方，叫纹状体（striatum）。
它去多了就形成固定通路，这条道被称之为黑质纹通路（nigrostriatal pathway），它们主要调整自主运动与控制，如维持某个动作。
但黑质区的多巴胺有些未知原因，随着年龄增长会退化，同时也会特别容易因受损而坍塌（减少），这些细胞受到损伤后，人外部特征就表现为“手抖，走不了路，严重者为帕金森”等。
老年人上岁数晚上睡觉各种抖，就是因为黑质区多巴胺坍塌造成的，治疗方式通常使用复方左旋多巴制剂（L-DOPA），改善肌力下降和运动迟缓。
- 走神的腹侧被盖区
“腹侧被盖区的多巴胺”，它比较单纯，旅途一般是通过大脑的前额皮层，prefrontal cortex），途径前扣带回（anterior cingulate）和眼窝前额皮（orbitofrontal cortex）。
形成中脑皮层通路，（mesocortical pathway），主要起到做决策作用，人的决策分为行动与认知两个步骤，它都需要中央执行网络进行处理。
如果基底核发出某行动指令A，行动后多巴胺会提高，那以后你在做此事依然会上升，这是强化的作用。
要知道还有部分多巴胺会达到中路边缘通路（mesolimbic pathway），也就是所谓的“反馈系统”，若在此路上多巴胺越高，想要的欲望也就越强烈。
这和你做某件事第一次得到“奖赏”后，下次再行动时还未完成就会透支奖赏，因为你知道这样做有“奖赏”，持续的强化会造成某件事的上瘾，对于欲望而言也同样。
越想要，就越急功近利，越急功近利就越忽略“中间过程”，而这个路径最后造成无法集中当下，“做事走神”，总幻想结果的美好而变得浮躁。
05、怎么破解“走神”
听这么多，你对自身走神背后从头到尾的根源也拥有了清晰认知，它包含四大维度，我把关键词罗列重塑记忆，依次如下：
信息接收，处理，编码，存储，调取，记忆；海马体；默认模式网络，中央执行模式网络，凸显网络模式；黑质区多巴胺与腹侧被盖区多巴胺。
那我该怎么从行动层改善“走神”呢？智远这里有套简单有效的方法论，我每天都在执行，不妨你也采用最小MVP，试试看。
- 其一：冥想锻炼聚焦
我每天会花20分钟冥想，为什么要学冥想？它是对默认网络状态下向内求的一种方式。
闭上眼睛，有些人会出现六神无主的状态，而有的人会集中潜意识在一条线上。
这样的方式核心在于训练“聚焦的能力”，初期你可以把所有意识都聚焦在“唇，齿，眼”等各部位，沿此部位去幻想，延伸场景，但不要有所偏离。
中期你可以尝试将“部位”换成“事件”，比如“我做PPT为什么没做完”“我今天为什么拖延”，尝试在心中罗列详细原因，并找到解决方案。
- 其二：关注过程非结果
把“盯过程“进行强度训练，直到做任何事，都不先想结果怎么样而透支奖赏系统，而是思考“过程怎么做好”。
当“聚焦”达到一定限度时，也就慢慢走上新的正循环，此时凸显网络也就不会蹦出各种想法而导致自身无法静心做好当下。
也就是说，我们的目的，不在于让大脑用原来的方式解决现在的走神的问题，而是将现在作为新的模式，不断训练它，直到它改变。
- 其三：用好大脑模式
对于默认模式，中央执行模式，凸显网络模式三者而言，在我看来，属于“有意识”和“无意识”的区分，你现在已经知道三者关系，显然就“建立新的认知”。
如解耦假说论述，“执行控制失败”是因脑中有重要的事情要处理，或者当下所做事情相对容易，而给大脑留下可活跃空间，所以控制的失败在于“疏通”。
我在读书时，一直思考奔跑吧兄弟有多好看，那就放下书去看综艺；直到综艺看完，再去读书，凸显网络驱动的事情一般都是多巴胺强化某个路径后想做的事。
- 其四：把脚步放慢些
现在我来问你，若想调整一种状态，是用“准备完美后新状态”去迎接，还是小步迭代让自己走上跑步机？在众人看来，多数都会选择准备一下，但却忽略现实的不同之处。
没有准备完美的行动，只有在行动中不断迭代，所以新状态都在小步迭代中更好。
没有一口能吃掉的胖子，也没有一下能改变的走神，所有根源都在于“日积月累”的旧习惯，从改变自身系统开始，把做事的脚步放慢些。
如果身体物理方面（体虚，多病症状）精神状态没有问题，重述上述几个步骤，会发现走神的本质一切都因“不能聚焦”“欲望太重”，训练到最后结果而言便为“知行合一”。
总结一下：
让注意力集中的具体操作就是“更换新系统，设定新的反馈机制”，犹如大江引入大河，分流动作很重要，每一次迭代就是PDCA的正向循环。
同时日常精力旺盛时，让它去做困难的事情，锻炼它的回路。
想要做到这样，你必须认知到问题根源，从冥想开始入心流，然后行动起来。
此外，做一件事就是一件事，即使简单也不要三心二意，如边听歌，边吃饭，边听歌，边跑步等。
游荡的脑是不快乐的，学会享受当下，祝你拥有好的状态。
部分关键信息参考文献：
1.不安的头脑，心理通报。132（6），946-958，中科院
2.游荡的心是不快乐的心。科学，330（6006），932–932。
3.李雨; 舒华. 默认网络的神经机制、功能假设及临床应用[J].心理科学进展,2014, 22(2): 234-249.
4.显著性处理和执行控制的可分离内在连通网络。神经科学杂志27（9）2007。
5.冥想体验与默认模式网络的差异相关 活动和连通性，20254-20259。2011年
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